身邊好多朋友都在喊著要“控糖”。
不過,控糖控的到底是什么糖呢?飲食里的碳水又該怎么算?今天我就來和大家好好嘮嘮這個熱門話題。
(資料圖片)
控糖,控的是什么糖?
我們常說的“控糖”,可不是要控所有糖。
根據來源的不同,糖大致可以分為天然糖和添加糖這兩類。
· 天然糖:存在于新鮮水果、蔬菜及奶制品中,它們伴隨著豐富的維生素、礦物質等營養(yǎng)成分,適量攝入對身體是有益的。比如蘋果里的果糖、牛奶中的乳糖,在給我們提供能量的同時,還帶來了其他營養(yǎng)。
· 添加糖:食品加工時額外加入的糖(如白砂糖、果葡糖漿、蜂蜜、果汁),只提供熱量,無其他營養(yǎng),像飲料、蛋糕、面點、餅干這些食物里,都添加了不少精制糖。
實際上,添加糖才是我們控糖的重點對象。世界衛(wèi)生組織建議,應該將每日糖分攝取量控制在總攝取量的 10%以下(大約 50 克),最好控制在 5%(大約 25 克)?!吨袊用裆攀持改?2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的攝入,每天不超過 50 克,最好控制在 25 克以下。
控糖需要控制飲食的碳水嗎?
這是很多人都有的疑惑。很多人把碳水化合物和糖直接畫上等號,從而拒絕主食,這完全是誤解了控糖。
碳水化合物是人體必須攝入的一類營養(yǎng)素,不需要過度控制,更不能完全斷碳水。碳水化合物是人體最基礎的能量來源,可以為人體提供能量,維持血糖穩(wěn)定,還參與細胞結構組成,參與人體消化代謝等多種生理功能。適量攝入碳水化合物有助于維持身體健康。
碳水化合物攝入太少、完全斷碳水是一種不健康的飲食模式,對健康也是有害的。有研究發(fā)現,碳水化合物吃得過多或者過少都會顯著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物攝入是總能量攝入的 50%~55%。
《中國居民平衡膳食寶塔(2022)》也認為,谷類為主是平衡膳食模式的重要特征,膳食寶塔最基礎的“底座”也都是各種谷類薯類食物。目前科學研究認為,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的 50%~65%。
不過,目前我們吃碳水的問題是精制碳水吃得過多,比如精制的白米飯、白饅頭、面條、油餅等食物。精制碳水損失了大量的維生素、礦物質等營養(yǎng),升血糖速度也很快,多吃對我們的健康非常不利。
因此,我們要做的是改善自己吃的碳水種類,提升碳水質量,多吃點粗雜糧、全谷物。我國膳食指南就建議成年人每人每天攝入谷類 200g~300g,其中包含全谷物和雜豆類 50g~150g;另外,薯類 50g~100g,從能量角度,相當于 15g~35g 大米。
控糖不是“戒糖”
這 6 個誤區(qū)別踩!
誤區(qū) 1:控糖最重要
實際上,控鹽、控油的重要性和緊迫程度遠大于控糖。
中國人鹽攝入量是全球最高的國家之一,我國居民平均每人鹽的攝入量為 9.3 克/天,是推薦量的將近兩倍,每年因吃鹽太多導致的死亡率也排世界第一。
中國居民平均每人烹調油攝入量為 43.2 克/天,超過推薦量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供 9 千卡熱量,是同等重量碳水化合物的 2.25 倍。
而根據《中國城市居民糖攝入水平及其風險評估》結果,我國城市居民平均每天攝入 9.1 克糖,并未超過推薦量。
所以,從重要性和緊迫性來看,控鹽>控油>控糖,人們往往過度關注控糖,卻忽略了控鹽和控油的重要性。
誤區(qū) 2:控糖就完全不能吃糖
實際上,人體需要糖作為能量來源,特別是大腦,完全不攝入糖是不可能的,也是不健康的?!吨袊用裆攀持改?2022)》推薦,添加糖的攝入量每天不超過 50 克,最好控制在 25 克以下。只要注意合理膳食、吃動平衡,并不是完全不能吃糖。
誤區(qū) 3:吃糖一定會導致糖尿病
吃糖本身并不會直接導致糖尿病。糖尿病是一種代謝疾病,發(fā)病機制非常復雜,與遺傳、環(huán)境、生活方式和飲食習慣等因素相關。不過,吃糖過多可能導致肥胖,進而升高發(fā)病風險。而且,對于已經患有糖尿病的人來說,吃糖會使血糖快速升高,不利于血糖的控制。
因此,雖然吃糖不是糖尿病的直接原因,但控制糖攝入、保持健康體重依然是預防 2 型糖尿病的重要措施。
誤區(qū) 4:控糖就能減肥 /減肥就要控糖、斷糖
長胖的根本原因是吃進去的熱量超過身體消耗的熱量。糖是能量來源的一種形式,如果適當吃糖,同時又控制好總熱量攝入,并且保持足夠的運動量來消耗熱量,就不會長胖。
對于減肥的人來說,少吃糖有助于控制總熱量攝入,能增加減重成功的概率,但不是唯一決定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量來源,同樣會長胖。減肥的關鍵也不是只盯著糖,而是看整體熱量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不運動,還是很難瘦。
至于網上說自己控糖60天瘦下來的案例,點進去仔細看,就會發(fā)現他們控制的也是添加糖的攝入量,不吃零食、奶茶這些添加糖大戶。而且他們還會把精碳水換成全谷物、粗糧等優(yōu)質碳水,再輔助運動健身,自然可以瘦下來。所以,瘦下來的原因不是控糖,而是踐行了健康的飲食和生活習慣。
誤區(qū) 5:控糖包治百病
很多人認為控糖能減肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。實際上,糖是人體重要營養(yǎng)物質,正常攝入并不會導致疾病,控糖也不會有美容、抗衰老等神奇作用。
誤區(qū) 6:無糖食品隨便吃
評價一種食品是否健康應該看其總體營養(yǎng)情況及其在膳食中的貢獻率。
根據國標的規(guī)定,每 100 克或 100 毫升食品中,糖含量 ≤ 0.5 克,就是無糖食品。
無糖食品,雖然糖含量很低或無糖,但依然有其他能量,比如無糖餅干、無糖月餅、無糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也會導致攝入大量能量,吃后血糖一樣飆升,多吃也會長胖。
有些無糖食品還可能缺乏人體需要的維生素、礦物質等營養(yǎng)素,或者可能含有較高的脂肪或者鹽分來改善口感,這也會對健康產生不利影響。
飲食健康的關鍵是合理搭配,做到食物多樣、均衡營養(yǎng),而不是完全跟風并放縱吃某一種無糖食品。購買食品時也要注意看營養(yǎng)成分表中的配料表和營養(yǎng)成分表,注意看其成分和能量,根據自身情況選擇合適的食品。
總體來說,控糖是“聰明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控鹽和控油的重要性也遠比控糖更重要。希望大家不要光盯著控糖,卻忽略了控鹽和控油。
策劃制作
作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫(yī)學會健康傳播分會委員
審核丨張宇 中國疾病預防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家 中國醫(yī)師協會健康傳播工作委員會委員
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