近日，來(lái)自 CARDIA(Coronary Artery Risk Development in Young Adults，年輕人冠狀動(dòng)脈風(fēng)險(xiǎn)的發(fā)展)研究的最新結(jié)果顯示，在心血管事件發(fā)生前長(zhǎng)達(dá)12年的時(shí)間里，個(gè)體的中高強(qiáng)度體力活動(dòng)(MVPA)水平就已經(jīng)呈下降趨勢(shì)，且在發(fā)病后與健康對(duì)照的差距依然存在。

這種趨勢(shì)提醒我們，運(yùn)動(dòng)水平的變化并非線性——持續(xù)保持較高活動(dòng)量的人，長(zhǎng)期獲益最大；而活動(dòng)量逐漸下降的人，其心血管風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著增加。這意味著，單純關(guān)注某一時(shí)段的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，可能低估了累積效應(yīng)和行為軌跡對(duì)健康的深遠(yuǎn)作用。

那我們?cè)撊绾卧谝簧锌茖W(xué)安排體力活動(dòng)，才能最大限度降低心血管風(fēng)險(xiǎn)？今天我們就來(lái)詳細(xì)聊聊運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管健康的具體影響。

【資料圖】

持續(xù) vs 中斷運(yùn)動(dòng)，

對(duì)心臟會(huì)有什么影響？

如果把一生的運(yùn)動(dòng)水平畫成一條曲線，有些人從年輕到年老始終保持高位，有些人則在中年悄悄下滑，還有人中途才開始“補(bǔ)課”。到底哪種軌跡更利于心臟？

一項(xiàng)匯總了22項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究、超過(guò)80萬(wàn)人隨訪數(shù)據(jù)的系統(tǒng)評(píng)價(jià)與薈萃分析給出了答案：與始終低活動(dòng)水平的人相比，那些在成年期持續(xù)保持高水平體力活動(dòng)的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降約29%(不同研究范圍為約20%~40%)，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)下降約27%(范圍約 30%~40%)；而在中年才開始增加活動(dòng)量的人，同樣能獲益，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低約23%，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)降低約18%。不同研究之間存在一定差異，但總體趨勢(shì)一致——越早開始并堅(jiān)持越久，獲益越大。

生命歷程研究同樣給出了長(zhǎng)期證據(jù)。在多國(guó)隊(duì)列分析中，長(zhǎng)期活躍人群的冠心病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)顯著低于活動(dòng)量不足者；即使在兒童或青少年時(shí)期活動(dòng)水平不高，但成年后逐步增加運(yùn)動(dòng)，也能顯著改善血壓、血糖、血脂和炎癥等多項(xiàng)心血管代謝指標(biāo)，并通過(guò)改善血管內(nèi)皮功能和自主神經(jīng)調(diào)節(jié)，減輕心臟工作負(fù)荷。這些變化不僅延緩動(dòng)脈粥樣硬化的進(jìn)程，還可能降低心臟負(fù)擔(dān)。

反之，那些原本活躍、后來(lái)活動(dòng)量逐漸下降的人，未能延續(xù)早年的保護(hù)效應(yīng)，心血管獲益明顯縮水。這印證了一個(gè)核心觀點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)不能斷檔，短期的高水平無(wú)法替代長(zhǎng)期的積累。

及時(shí)調(diào)整恢復(fù)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，

也能為心臟贏得機(jī)會(huì)

心血管疾病的發(fā)生，往往被視為人生健康曲線上的“分水嶺”，但它并不一定意味著運(yùn)動(dòng)生涯的終結(jié)。相反，科學(xué)證據(jù)顯示，在這一關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)上調(diào)整和恢復(fù)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，依然能為心臟贏得寶貴的機(jī)會(huì)。

一項(xiàng)基于韓國(guó)全國(guó)性隊(duì)列、納入超過(guò)1.3萬(wàn)名急性冠狀動(dòng)脈綜合征(ACS)患者的研究發(fā)現(xiàn)，那些在發(fā)病前后都保持中高強(qiáng)度體力活動(dòng)(MVPA)的人，未來(lái)心血管事件風(fēng)險(xiǎn)比始終不活躍者降低了13%；而發(fā)病前不活躍、但在診斷后開始規(guī)律參與 MVPA的人，風(fēng)險(xiǎn)也下降了9%。這意味著，即便是晚些起步，運(yùn)動(dòng)依然能在二級(jí)預(yù)防中發(fā)揮顯著作用。

與此同時(shí)，CARDIA研究的長(zhǎng)期隨訪提醒我們，心血管事件并非運(yùn)動(dòng)能力下降的起點(diǎn)。事實(shí)上，許多患者在發(fā)病前長(zhǎng)達(dá)12年的時(shí)間里，體力活動(dòng)水平已呈持續(xù)下滑趨勢(shì)。這表明，最佳的干預(yù)窗口可能遠(yuǎn)早于診斷時(shí)刻，早期識(shí)別運(yùn)動(dòng)量的減少并采取措施，或許能延緩甚至避免疾病的發(fā)生。

當(dāng)然，對(duì)于已經(jīng)確診的患者來(lái)說(shuō)，康復(fù)期運(yùn)動(dòng)必須個(gè)體化——從低強(qiáng)度開始，逐漸過(guò)渡到中高強(qiáng)度，并在醫(yī)生或康復(fù)師的指導(dǎo)下調(diào)整頻率與強(qiáng)度。這不僅是為了降低再次事件的風(fēng)險(xiǎn)，也是為了在安全的前提下重建體能，讓心臟重新適應(yīng)活躍的生活節(jié)奏。

短時(shí)高強(qiáng)度活動(dòng)，

有益于心血管健康

當(dāng)除了在關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)抓住反轉(zhuǎn)機(jī)會(huì)，日常生活中還有另一種更容易堅(jiān)持的方式——哪怕是很短暫的高強(qiáng)度活動(dòng)，也可能帶來(lái)驚人的收益。

當(dāng)我們談?wù)撳憻挄r(shí)，腦海里往往浮現(xiàn)的是去健身房、跑一小時(shí)步、騎行幾十公里。但對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)并不容易堅(jiān)持。近期一項(xiàng)基于英國(guó)生物銀行、利用加速度計(jì)測(cè)量的研究，為這些人提供了另一種選擇——零碎的高強(qiáng)度活動(dòng)(VILPA)。

研究將這種形式定義為日常生活中以極高強(qiáng)度完成的短暫活動(dòng)，比如快速爬樓、提重物或快步趕路。結(jié)果顯示，在平時(shí)很少鍛煉的人群中，如果女性平均每天積累約3.4分鐘的 VILPA，其重大不良心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低了45%，心力衰竭風(fēng)險(xiǎn)下降67%；男性在相同條件下的風(fēng)險(xiǎn)下降幅度分別為17%和38%。

這些短時(shí)高強(qiáng)度活動(dòng)的優(yōu)勢(shì)在于，不需要額外的時(shí)間成本，卻能顯著提高心肺適能、改善血管功能。生命歷程研究也提示，即便是零散的體力活動(dòng)，只要強(qiáng)度足夠、能形成累積效應(yīng)，同樣有助于降低心血管風(fēng)險(xiǎn)。

值得注意的是，VILPA的心血管保護(hù)作用在女性中更為顯著，提示未來(lái)的公共健康指南在制定運(yùn)動(dòng)建議時(shí)，或許需要更細(xì)分的性別化策略。

從生命歷程中的長(zhǎng)期堅(jiān)持，到疾病后的關(guān)鍵逆轉(zhuǎn)，再到日常零碎的高強(qiáng)度活動(dòng)，這些研究不斷提醒我們——運(yùn)動(dòng)不是一時(shí)的沖動(dòng)，而是一生的習(xí)慣。它的價(jià)值，不在于某一次的“爆發(fā)”，而在于年復(fù)一年、日復(fù)一日的積累。無(wú)論你此刻處在健康曲線的哪個(gè)階段，是意氣風(fēng)發(fā)的青年，還是經(jīng)歷過(guò)病痛的中老年，只要現(xiàn)在動(dòng)起來(lái)，都不算晚。

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