健走是種什么運(yùn)動(dòng)?有什么好處?為什么有魅力和全民運(yùn)動(dòng)“王者”廣場舞平分秋色?
什么是健走?
健走就是大步往前快速行走,是介于散步和競走之間的一種中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式。當(dāng)達(dá)到微微氣喘、心跳加快,但還能說話交流的狀態(tài)時(shí),就是健走的好狀態(tài)。
健走有哪些好處?
缺乏身體活動(dòng)是造成人類死亡的第四位危險(xiǎn)因素。適當(dāng)?shù)纳眢w活動(dòng)對身心健康有顯著的益處。但現(xiàn)代快節(jié)奏的生活與工作,讓許多人難以堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)。而健走不受年齡、性別、體力、場地等方面的限制,是一種簡便易行、適合不同人群的有氧身體活動(dòng)。
對成年人而言,健走等身體活動(dòng)有助于預(yù)防和管理心血管疾病、癌癥和糖尿病等慢性非傳染性疾病,并減少抑郁和焦慮癥狀、增強(qiáng)大腦健康。
對兒童和青少年而言,可以促進(jìn)骨骼健康、有助于肌肉的健康生長和發(fā)育,改善運(yùn)動(dòng)和認(rèn)知發(fā)育。
每天健走多少步合適?
僅以步行作為運(yùn)動(dòng)方式的普通成年人,建議每日步行總量8000-13000步,其中健走5000-8000步,日常生活約3000-5000步。過度健走可能造成腿部關(guān)節(jié)的慢性勞損,應(yīng)避免進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的單一方式的鍛煉。
從時(shí)間來看,建議每次健走30分鐘以上(30分鐘到1小時(shí)),或者每次至少10分鐘,每日累計(jì)30分鐘以上。
可結(jié)合力量、柔韌等練習(xí),作為健走的有益補(bǔ)充,全方位鍛煉的同時(shí)減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。
慢性病或肥胖癥患者須得到醫(yī)生或?qū)I(yè)健身教練的指導(dǎo)。
一個(gè)讓你能堅(jiān)持下來的訣竅:
找個(gè)“組織”
想要收獲健康效益,堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是關(guān)鍵。可靈活安排健走場地,充分利用碎片時(shí)間,堅(jiān)持完成每日健走任務(wù),累積運(yùn)動(dòng)帶來的健康效益。此外,找志趣相投的“小伙伴兒”一起開展“團(tuán)隊(duì)健走”,通過互相鼓勵(lì),也可使健走更易持續(xù)。
團(tuán)隊(duì)健走就是將健走活動(dòng)與團(tuán)隊(duì)建設(shè)結(jié)合起來,運(yùn)用組織和群體的力量,促進(jìn)個(gè)人養(yǎng)成健走習(xí)慣。
第一階段:激勵(lì)地走
這一階段的目標(biāo)是讓健走者在激勵(lì)中改變不運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。個(gè)人的健走情況會影響到團(tuán)隊(duì)的健走表現(xiàn),為了不拖團(tuán)隊(duì)的后腿,每個(gè)人都需要健走起來。同時(shí),通過團(tuán)隊(duì)內(nèi)部的溝通交流,使單調(diào)的個(gè)人健走變得更有趣味。在團(tuán)隊(duì)榮譽(yù)和成員監(jiān)督的雙重激勵(lì)下,個(gè)人的健走計(jì)劃成為須完成的團(tuán)隊(duì)任務(wù)。就像賽跑時(shí)有人助跑一樣,團(tuán)隊(duì)的作用就是引導(dǎo)、帶動(dòng)個(gè)人堅(jiān)持不懈地走下去。
許多不愛運(yùn)動(dòng)的人在這一階段需要隊(duì)友的督促和提醒,才能完成健走。隨著時(shí)間的推移,這些人對待運(yùn)動(dòng)的態(tài)度開始有了轉(zhuǎn)變。
第二階段:自覺地走
“激勵(lì)地走”堅(jiān)持幾十天后,健走的效果逐漸顯現(xiàn)。體會到了好處,健走就成了不用別人督促的自覺行為。健走不再是“任務(wù)”,而成為生活中不可缺少的部分。
第三階段:科學(xué)地走
健走是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng),需要科學(xué)地指導(dǎo)才能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果,避免運(yùn)動(dòng)損傷。除了前文強(qiáng)調(diào)的健走強(qiáng)度和健走量外,健走姿勢、熱身和拉伸環(huán)節(jié)也是需要注意的。
健走姿勢
準(zhǔn)備姿勢:身體直立,百會上引,自視前方,肩部放松,挺胸收腹,保持耳尖、肩峰、股骨在同一垂直線上。
手臂動(dòng)作:雙手握空拳,雙臂屈肘呈90度,交替前后擺動(dòng)。向前擺動(dòng)時(shí),手不過肩;后擺動(dòng)時(shí),手不過腰。肘部不要外擺。
下肢動(dòng)作:雙腳腳尖向前,左腳向前邁出,腳跟先著地,身體重心前移,腳掌全部著地的同時(shí),右腳跟抬起,向前邁步。雙腳交替前行。
步幅:合理的步幅為身高×0.45。經(jīng)常健走的人,可適當(dāng)加大步幅至身高的一半。
與隊(duì)友結(jié)伴健走可及時(shí)糾正錯(cuò)誤的健走姿勢。
熱身是健走前不可忽略的一個(gè)環(huán)節(jié)。建議健走前進(jìn)行5-10分鐘左右熱身,從而提高肌肉韌帶的柔韌性和關(guān)節(jié)的靈活性,預(yù)熱身體,避免損傷。拉伸可以在健走后加速身體恢復(fù),促進(jìn)滯留在腿部的血液回流心臟,加速疲勞消除,防止肌肉僵硬,延緩延遲性肌肉酸痛的發(fā)生,建議健走結(jié)束后進(jìn)行5-10分鐘左右拉伸。
第四階段:快樂地走
當(dāng)健走成為生活重要的一部分,健走就融進(jìn)了生活中,成為一種樂趣。不僅如此,健走者可帶動(dòng)身邊的家人、朋友一起參與到這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中,使更多的人踐行健康生活方式。
和家人一起在大自然中健走,分享快樂、宣泄壓力,可以增進(jìn)家庭和諧;通過與“走友”的交流,可以擴(kuò)大社交圈,增進(jìn)共同的興趣愛好。“團(tuán)隊(duì)健走”幫你養(yǎng)成健走習(xí)慣,走出健康,走出快樂。
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